Если вас постигли тяжелые времена, и не хватает денег на самое необходимое, это вовсе не значит, что теперь надо сидеть голодом. Если подойти к делу с умом, можно и питаться разнообразно, и эффективно экономить.

1. Фрукты и овощи

Следует выбирать такие полезные фрукты и овощи, которые не только питательны, но и помогают бороться с разными болезнями, особенно заболеваниями сердца, раком и диабетом. В таких много клетчатки и мало жира и калорий. Именно их и стоит использовать в качестве перекуса между приемами пищи. Выбирайте фрукты и овощи четырех самых полезных цветов: желто-оранжевые, красные, зеленые и сине-фиолетовые.

Что покупать?

Сезонные фрукты и овощи. В межсезонье их лучше брать в консервированном и замороженном виде. Следите по датам их изготовления, чтобы они были обработаны в сезон сбора урожая, а не позже – только в таком случае они будут полны питательных веществ. Выбирайте консервы без добавленного сахара, соли и соусов.

Самыми подходящими продуктами будут яблоки, апельсины, бананы, морковь и зелень.

Как еще сэкономить?

Начинайте выращивать овощи и травы у себя в саду или на подоконнике в горшочках. Тогда и в магазин за ними не придется ходить.

2. Мясо, птица и рыба

Белки тоже можно приобрести недорогие. Конечно, от креветок и омаров придется отказаться, если раньше вы их употребляли. Но рыбу вашего региона всегда можно купить по низкой цене. В рыбе много хорошего белка и здоровых жиров.

Много белка содержится и в птице. Особенно полезна грудка курицы или индейки. Лучше покупать мясо охлажденное или замороженное, а не жареное в кляре – так оно будет более здоровым и менее дорогим.

Что покупать?

Покупайте птицу и рыбу вашего региона. Можно покупать их и впрок и хранить в морозильнике. Рыба в вакуумной упаковке может храниться в морозильнике 2-6 месяцев, птица – до года; фарш – 3-4 месяца, свежее мясо – до полугода.

Лучше брать замороженную тилапию, камбалу, лосося. Речная рыба тоже подойдет.

Берите целые или части курицы и индейки. Если у вас большая семья, выгоднее брать целые тушки, если вы живете один – лучше брать грудки.

Не покупайте предварительно обработанного или панированного мяса и рыбы – в этих продуктах содержатся добавленные жиры и натрий, да и стоят они дороже.

Рыбу и мясо можно покупать не только в замороженном виде, но и в консервированном. Покупайте консервы лосося, тунца, макрели и сардин. Их можно использовать при приготовлении супов, салатов и бутербродов. Лосось и сардины содержат здоровые омега-3 жирные кислоты, которые очень нужны организму.

3. Цельное зерно

Цельное зерно содержит много клетчатки, железа и витаминов группы B. Очищенные зерновые менее питательны, чем неочищенные. Овсянка и макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы тоже должны входить в ваш рацион.

Что покупать?

Покупайте большие мешки крупы и макаронных изделий, а не маленькие – они обычно стоят дешевле.

По возможности, берите коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макароны и такой же хлеб.

Сушите сухари дома, а не идите за ними в магазин.

Если любите печь, используйте муку из цельнозерновой пшеницы.

4. Бобовые

Бобовые являются ценным источником белка, волокон, витаминов группы B, железа, цинка и магния. Они вкусны и поддерживают правильную работу организма.

Что покупать?

Сушеную фасоль, горох и чечевицу. Консервированная фасоль тоже хороша.

Консервированные или сушеные бобовые можно использовать при приготовлении супов, класть их в рагу и прочие овощные блюда, а также салаты. Они придают сытости и не требуют наличия в рационе мяса.

5. Молочные продукты

Обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и небольшие порции сыра могут быть частью здорового питания. Молочные продукты полезны тем, что содержат кальций и витамин D, укрепляющие кости.

Что покупать?

Лучше покупать молоко именно с пониженным содержанием жира. Более крупные упаковки обычно стоят дешевле маленьких.

Йогурт выгоднее покупать в бутылках, а не в маленьких стаканчиках. При этом лучше брать ванильный или вообще без ароматов, сахара и прочих наполнителей.

Сыр лучше есть не ломтями, а тереть на терке и в небольших количествах добавлять в блюда, что придаст им вкуса и аромата.

Можно покупать и сухое нежирное молоко для добавления в напитки, выпечку, подливы.

6. Напитки

Выбирайте воду, молоко, чай, кофе, минералку, фруктовые и овощные соки без добавления сахара. В них больше питательных веществ, чем в сладких соках, газировке и прочих ненужных напитках. Алкогольных напитков лучше избегать, потому что стоят они дорого, а пользы для здоровья не несут.

Что покупать?

Покупайте вышеперечисленные продукты. Можно брать и замороженные концентраты для приготовления сока.

Вместо того чтобы покупать бутиллированную воду, лучше купить фильтр для воды и встроить его в кран. Тогда можно будет пить воду и из-под крана.

Кофе лучше готовить дома самостоятельно, чем пить его в кафе. Там он гораздо дороже.

7. Спреды, приправы и соусы

Многие покупные спреды, приправы и соусы содержат большое количество жира, сахара и соли. Лучше выбирать фруктовые спреды, горчицу, кетчуп или хрен.

Что покупать?

Сравнивайте цены и размер упаковок с приправами и соусами. Выбирайте более выгодные для вас варианты и пробуйте. Выбирайте такие, которые имеют лучший вкус и не очень дорого стоят. Нет смысла покупать дешевые и невкусные продукты.

По возможности, готовьте приправы для салатов и прочей пищи самостоятельно. Это будет дешевле, чем брать их в магазине.

8. Продукты для перекуса

Перекусывать между приемами пищи надо, но при здоровом рационе калорийность перекуса не должна быть выше 100-200 калорий. Когда вы голодны, лучше есть продукты, содержащие белок и клетчатку. Это фрукты и овощи, цельнозерновые крекеры, йогурт и орехи.

Что покупать?

Свежие фрукты и овощи, а также соки из них без добавления сахара и прочих ингредиентов. Выбирайте более дешевые по цене варианты.

Лучше продукты для перекусов не покупать в магазинах, а готовить самостоятельно. Это могут быть ломтики сыра и крекеры, чипсы из моркови или банана.

Если вы пока испытываете материальные трудности, не стоит экономить на еде. Это не значит, что надо покупать все, что хочется. Это значит, что надо выбирать полезные продукты, не игнорировать акции и скидки в магазинах и запасаться продуктами впрок.