Для повышения эффективности тренировок необходимо обеспечить правильное питание и отдых после физических нагрузок. Отсутствие условий для нормального восстановления после тренировок вызывает накапливание усталости, так что если не обеспечить мышцам полноценный отдых после каждого занятия, то состояние организма будет оставлять желать лучшего. Правильное восстановление подразумевает под собой следующие факторы:

  • качественные и количественные характеристики питания,
  • образ жизни,
  • стрессоустойчивость,
  • возраст человека.

 

Правильный сон: условия

Поскольку мышечный рост осуществляется не во время тренировки, а в период сна, то полноценному отдыху необходимо уделить особое внимание. Рекомендованная продолжительность – не менее 8 часов. Важно ложиться до 12 ночи и не перевозбуждаться перед отправлением ко сну. Не стоит заниматься просмотром телепередач или чтением новостей. Лучше прогуляйтесь на свежем воздухе. Важны тишина и отсутствие света либо его приглушенность. Соблюдайте температурный режим в помещении: не выше 20 градусов. Поверхность кровати должна быть жесткой, голова при этом располагается на подушке или специальном валике для шеи.

Получив восьмичасовой сон, человек способен проснуться самостоятельно, не прибегая к помощи будильника. Спортсмен обязан обеспечить такой режим дня и отдыха, при котором он будет просыпаться сам – привычку можно выработать в течение недели, строго соблюдая режим, ложась спать в одно и то же время.

 

Особенности питания

Первый прием пищи после физнагрузки рекомендуется производить не позднее, чем через час-полтора после посещения спортзала. В меню включаем жиры, сырые овощи, углеводы и белки:

  • Количество белка рассчитывается пропорционально весу: на 1 кг массы приходится 2 г белка.
  • Что касается подсчетов количества углеводов, то на 1 килограмм массы тела приходится до 4 грамм углеводов.
  • Источником жиров лучше выбрать жирную рыбу, также полезно растительное масло, особенно льняное.
  • Овощи богаты витаминами и клетчаткой, а потому полезны для ЖКТ.
  • Для наращивания массы важно употреблять калорий больше, чем тратится в течение дня. Стоит отдавать предпочтение дробному питанию – это позволит не переедать, при этом не ощущать чувства голода. Суточную норму калорий разбиваем на 5 приемов пищи. В течение дня, при возникновении чувства голода, можно сделать лёгкие перекусы, например, съесть один банан.
  • Важное место в рационе занимает вода. Пейте больше как во время, так и после нагрузки. Это поможет восстановить электролитический баланс в организме. Рассчитать количество необходимой воды достаточно просто: на 1 кг массы тела полагается выпивать 50 г жидкости.

 

Влияние стрессовых ситуаций

Выполняя физические упражнения, человек получает физиологический стресс, который полезен для организма. Что касается хронического стресса, вызванного недостатком сна или волнениями на работе, то он способен негативно повлиять на самочувствие и на скорость восстановления после тренировок. Если физиологический и хронический стрессы постоянно сочетаются, то они способны негативно повлиять на состояние организма и его возможности, поэтому стоит принять все необходимые меры для снижения количества негативных ситуаций – для этого стоит заняться тем, что приносит удовольствие, радость и приятные эмоции.