Для успешного снижения веса необходимо ограничить калорийность питания и регулярно выполнять физические нагрузки для похудения. В вопросах о занятиях фитнесом, равно как и при разговорах о правильном питании, мнения специалистов расходятся – одни советуют аэробику, другие – силовые тренировки, а третьим и вовсе кажется, что истязать себя ни к чему и достаточно просто делать дыхательную гимнастику для похудения. Спор об эффективности и безопасности разных видов фитнеса не утихает до сих пор, также нет и единого мнения о том, сколько и когда нужно тренироваться.

Все виды тренировок условно делятся на две категории – силовые и аэробные. Первые предполагают занятия с отягощениями или просто по преодолению силы тяжести, а второй тип – выполнение непрерывных монотонных движений. Некоторое время назад считалось, что для снижения веса наиболее эффективной является аэробика, но на деле это оказалось не так. Жировые клетки активно расходуются там, где работают мышцы – кровоток ускоряется, клеткам для работы нужна энергия, вот они и используют запасы жира. Во время аэробных нагрузок мышцы работают, но все же не так интенсивно, как это требуется.

Исследования ученых сошлись на том, что для того, чтобы хорошо похудеть, необходимо сочетать поднятия тяжестей или силовые тренировки и аэробику. Дело в том, что мышцы состоят из двух типов волокон – белых («быстрых») и красных («медленных»), первые работают, когда мы тренируемся с отягощением или двигаемся с большой скоростью, а вторые – если нужно долго монотонно работать с небольшим или средний усилием. Получается, что для получения максимального результата, необходимо заставить поработать и те, и другие мышцы. Так вы не только сожжете больше калорий, но и обеспечите их повышенный расход после тренировки, ускорив уровень метаболизма примерно на 15%. Подобный эффект может быть достигнут при:

Сочетании аэробики и подъема тяжестей. То есть, вы можете первые 20-30 минут заниматься на беговой дорожке или степпере, а потом провести силовую тренировку.

Циклических тренировках. В этом случае вам необходимо в течение 8-12 минут непрерывно выполнять упражнения на разные группы мышц (при этом вы можете использовать гантели). Чтобы обойтись эти несколько минут без отдыха, придется уменьшить рабочие веса. После цикла упражнений следует 3-5-минутный отдых, в течение которого нельзя сидеть или лежать, можно просто ходить или неторопливо бежать по дорожке или поработать на велотренажере, также подойдет стрейчинг. Всего нужно сделать 3-4 таких «цикла».
Занятиях пилатесом, калланетиком, йогой. Данные виды фитнеса предполагают довольно длительную непрерывную работу, тем самым обеспечивая аэробный эффект, но в то же время идет еще и нагрузка на мышцы. Таким образом, занимаясь всего одним видом спорта, вы можете тренировать все типы и группы мышц.

Как, когда и сколько нужно тренироваться?

Уровень, продолжительность и вид нагрузки должен подбираться в зависимости от исходного веса, состояния здоровья и степени физического развития. В идеале вы должны правильно выполнять весь комплекс упражнений или преодолевать всю дистанцию, не испытывая при этом негативных эмоций, сильной отдышки и прочих неприятных симптомов. После тренировки у вас должно быть некоторое утомление, но вы ни в коем случае не должны падать от усталости или страдать от головной или другой боли. Новичкам лучше начинать с небольших нагрузок и не осваивать слишком тяжелые виды спорта, будет вполне достаточно несложных аэробных нагрузок (вроде ходьбы, бега, занятий на велотренажере, базовой аэробики) и комплексаупражнений для похудения. После 2-3 недель, когда организм немного привыкнет к физическим нагрузкам, можно будет расширить и усложнить тренировки.

Если вы размышляете о том, когда нужно заниматься – утром, после обеда или вечером, то ответ прост – тренируйтесь тогда, когда у вас больше всего энергии. Да, утренние пробежки или зарядка для похудения более эффективны на пустой желудок, поскольку во время таких занятий сгорает много жира, но, если вы утром плохо просыпаетесь и чувствуете себя вялым и разбитым, то лучше все-таки перенести занятие на другое время, толку от физических нагрузок через «не могу» не будет. Занятия в середине дня или вечером тоже очень полезны, в принципе, можно выполнять упражнения в любое время дня, когда вы можете. Необходимо лишь помнить про некоторые ограничения:

Силовые тренировки не рекомендуется проводить утром не только из-за того, что вы еще не успели поесть или просто у вас нет энергии, а еще и потому, что утром кровь гуще, что увеличивает риск образования тромбов. Утренние тренировки должны быть легкими, лучше –аэробными, поднятие тяжестей не приветствуется.

Занятия аэробикой не должны длиться более 1 часа, чрезмерное увлечение бегом, плаванием для похудения или велосипедным спортом, делает мышцы слабыми и рыхлыми.

Продолжительность тренировок влияет на результат. Чтобы снизить вес необходимо тренироваться не менее 4-5 часов в неделю. Вам только осталось распределить это время. Ошибочно полагать, что можно тренироваться только в выходные по 2-3 часа, длительные и редкие занятия пользы не принесут. Физические нагрузки для похудения полезнее практиковать регулярно – по 30-40 минут ежедневно или по 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю, причем можно заниматься 2-3 раза в день по 10-15 минут, главное – соблюсти два условия – регулярность и достаточность. Не забывайте и о влиянии питания на результат – фитнес диету для похудения еще никто не отменял, ведь даже самые интенсивные тренировки не приведут к потере веса, если питаться неразборчиво и неправильно.