Чтобы контролировать свой вес, важно разработать план правильного питания, который  обеспечит тело энергией, хорошим самочувствием и позволит сбросить лишние килограммы. Весь рацион необходимо разделить на 5 — 6 приемов, чтобы вы не ощущали голод, а ваш организм получал энергию на протяжении всего дня.

 

Примерный план питания:

 

  • 1 прием должен содержать белок, цельнозерновые крупы, фрукты и первую основную часть жиров;
  • 2 прием представляет собой белок, крупы, жиры и небольшое количество фруктов;
  • 3, 4, 5 приемы — белки, сложные фиброуглеводы (зелень и овощи), крупы, жиры;
  • 6 прием — белки, сложные фиброуглеводы (зелень и овощи), первая основная часть жиров.

 

Что необходимо включить в примерный план питания?

Белки

 

Белки важны для организма как строительный материал. Они отвечают за рост и развитие мышечных тканей, принимают участие в биохимических, метаболических и рекреационных процессах. Недостаток белков пагубно скажется на самочувствии человека, приведёт к быстрой усталости и утомляемости. Первоочередные белковые продукты: рыба, мясо, молочные и бобовые.

Жиры

Они также принимают участие в необходимых для жизнедеятельности процессах, обеспечивают чувство сытости. При недостаточном количестве жиров человек ощущает слабость и вялость. Важно употреблять полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в первую очередь в морской рыбе и растительном масле. А вот жареное мясо, полуфабрикаты и фастфуд особой пользы не несут. Они перегружают ЖКТ, но чувства сытости не приносят. Особенно это касается еды быстрого приготовления.

Углеводы

Углеводы представляют собой источник энергии, при этом они подразделяются на быстрые и медленные.

 

  1. Быстрые способствуют ускоренному насыщению за счёт образования большого количества энергии. Если в рационе человека преобладает пища из быстрых углеводов — хлебобулочные изделия, сладости, то жировые отложения не за горами.
  2. Медленные гарантируют длительное чувство сытости. Энергия расходуется в течение всего дня.

 

Если в рационе человека недостаток углеводов, например, при длительном голодании, тогда организм начинает расщеплять белки мышечной массы.

Микроэлементы

 

Не стоит забывать о таких важных составляющих, как витамины, минеральные соли и микроэлементы. Разнообразный рацион обеспечит нас всеми нужными витаминами и минеральными веществами. При сбалансированном питании не нужны дополнительные витаминизированные препараты. Исключение — спортсмены и люди, занятые на вредных и тяжелых производствах.

 

Полезные советы

 

Помимо сбалансированного рациона важно применять следующие рекомендации по правильному питанию:

  • Отказаться от «перекусов на ходу» и высококалорийных продуктов, лучше купить йогурт, фрукты, орехи, сухофрукты. Этими продуктами можно заменить привычные сладости.
  • Тщательно пережевываем пищу для её полноценного измельчения.
  • Выпиваем в день 6 стаканов чистой воды. Соки, чай, кофе и супы не учитываются.
  • Стоит минимизировать количество жареных блюд в своем меню. Лучше предпочесть тушение, варку и гриль.
  • Соблюдаем режим питания. Оно должно быть дробным с равными промежутками между приемами пищи.