Большинство людей уверено, что главный путь к красивой фигуре – это максимальное сокращение калорийности питания. Проще говоря: меньше кушаешь – меньше весишь. Но почему же тогда многим женщинам, которые практически ничего не едят, не удается похудеть? Почему не работает простейшая арифметика?
Все дело в обмене веществ. Да, есть люди с серьезными гормональными нарушениями, которые не могут скинуть лишний вес в силу проблем со здоровьем. Однако в большинстве случаев в замедлении обмена веществ виноваты сами худеющие.
Дело в том, что чрезмерный дефицит питания вызывает ответную реакцию организма – замедление метаболизма. Ему обычно сопутствуют вздутие, тяжесть в животе, запоры и плохое самочувствие, проявляющееся в вялости, головокружениях, повышенной нервозности. Вы мало едите, но при этом не худеете и плохо себя чувствуете.
Кроме того, постоянное чувство голода заставляет вас еще больше нервничать, а гормон стресса (кортизол) приводит к еще большему замедлению обмена веществ.
Итак, подытожим! К причинам медленного обмена веществ относятся:
• заболевания и гормональные сбои;
• чрезмерный дефицит питания или голодание;
• стресс;
• некоторые продукты питания.

Методы ускорения обмена веществ
К счастью, существует несколько способов, позволяющих ускорить обмен веществ без вреда для организма.

Способ №1 – Кардионагрузки
Медицина доказала, что кардиотренировки не только благоприятствуют активному жиросжиганию, но и ускоряют обмен веществ на 12–20 часов после тренинга. Во время кардиотренировки необходимо с высокой скоростью выполнять определенный набор базовых упражнений. Обычно это бег с меняющейся интенсивностью, приседания, отжимания, прыжки, пресс. Хорошей эффективностью также характеризуется упражнение берпи (бурпи) и комплекс из теста Купера. Также в качестве кардио используют велосипед, эллипс или плавание.
Важно, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) на протяжении всей тренировки была на уровне 65–75% от максимальной величины. Для вычисления максимальной ЧСС необходимо от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Указанный диапазон – это та ЧСС, при которой достигается наилучшее жиросжигание и максимальное ускорение обмена веществ.

Способ №2 – Силовые тренировки
Силовые тренировки для ускорения обмена веществ действуют по иному принципу, нежели кардионагрузки. Скорость обмена веществ напрямую зависит от процента мышечной массы в теле, поскольку метаболические процессы в клетках мышц в 7–8 раз быстрее, чем в клетках подкожного жира. Это означает, что в состоянии покоя ваши мышцы расходуют в разы больше энергии, чем жировая ткань.
Искусственно наращивать мышечную массу, конечно, не стоит. Достаточно 2–3 раза в неделю организовывать силовые тренировки с небольшими весами – 10–15 килограмм (для женщин).

Способ №3 – Обязательный завтрак
После ночного голодания обмен веществ всегда несколько замедлен, а отказ от завтрака лишь усугубит ситуацию и заставит организм тормозить расщепление внутреннего жира, поэтому завтракать нужно обязательно.

Способ №4 – Дробное питание по строгому режиму
Идеальным считается режим питания, при котором между приемами пищи проходит 2,5–3 часа. Конечно, итоговый объем и калораж питания должны соответствовать рекомендованным цифрам. Это значит, что вы должны есть часто, но маленькими порциями. Для женщин рекомендованный размер порции равняется 200–250 грамм. При пятиразовом питании калорийность одного приема пищи должна составлять 250–350 калорий.

Способ №5 – Никакого голодания
Минимальная норма калорий, которую за день должен получить среднестатистический женский организм без вреда для обмена веществ – 1000–1200 калорий. Для мужчин эта цифра чуть выше – 1300–1500 калорий. Как только ваш суточный калораж перестает «дотягиваться» до этого уровня, обмен веществ начинает замедляться на 20–30%. То же самое происходит, если вы пропускаете прием пищи.

Способ №6 – Правильное питание
Правильное питание не только помогает ускорить обмен веществ, но и оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Правильное питание – это полный отказ от вредной еды и химических добавок в пользу сбалансированного питания на основе натуральных продуктов.
Питание для ускорения обмена веществ должно строиться на преобладании овощей, фруктов, нежирных видов мяса, круп. Также в него должна входить рыба (лучше треска, иногда семга или тунец), куриные яйца, филе куриной грудки или индейка, орехи, морепродукты, нежирные кисломолочные продукты без химических загустителей и наполнителей, немного цельнозернового хлеба.
Правильное питание – это не только выбор здоровых продуктов, но и правильная их обработка: не допускается что-либо обжаривать на масле, заправлять майонезом или готовыми соусами.

Способ № 7 – Употребление достаточного количества воды
Недостаток воды в организме снижает уровень метаболизма двумя путями. Во-первых, при обезвоживании температура тела человека несколько снижена, а в таком состоянии скорость обмена веществ всегда снижается. Во-вторых, нехватка воды препятствует правильной работе пищеварительного тракта, замедляя выведение непереработанной пищи.
Диетологи советуют пить не теплую, а холодную воду, чтобы организм тратил на ее согревание дополнительные калории. Рекомендованный объем воды, который нужно выпивать ежедневно для нормализации обмена веществ – 1,5–2 литра.
Важно: не злоупотребляйте ледяной водой, чтобы не спровоцировать ангину.

Способ №8 – Употребляйте продукты, ускоряющие обмен веществ
Удивительно, но многие продукты способны содействовать ускорению обмена веществ. Так, например, благоприятно влияют на метаболизм кофе и зеленый чай. Также ускорить обмен веществ помогают: обезжиренное молоко, некоторые пряности и приправы (горчица, острый перец, уксус, имбирь, корица), бобовые культуры, экстракт женьшеня; цитрусовые и морепродукты.
К продуктам, ускоряющим обмен веществ также относят белок. На расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на переработку других продуктов. Поэтому для ускорения метаболизма регулярно добавляйте в свой рацион мясо, куру, бобовые, яйца.

Способ №9 – Возьмите стресс под контроль!
Гормон стресса кортизол не только замедляет обмен веществ, но и заставляет вас буквально «заедать» проблемы. Научитесь вовремя расслабляться, уделяйте время себе, выплескивайте накопившиеся эмоции, умейте находить хорошее даже в не очень приятных вещах. Это позволит вам меньше нервничать.

Способ № 10 – Принимайте витаминные комплексы
Очевидно, что даже правильное питание не всегда позволяет обеспечить организм всеми необходимыми ему минералами, поэтому так важно курсами принимать витамины. Если говорить об ускорении обмена веществ, здесь велико значение витаминов группы В. Эти витамины отвечают за состояние мышц – главных потребителей энергии в организме.

Совет №11 – Не переутомляйтесь и высыпайтесь
Вы можете соблюдать абсолютно все требования диетолога, но вы вряд ли похудеете, если мало спите. Продолжительность и качества сна напрямую влияют на уровень гормонов, провоцирующих отложение подкожного жира.

Совет №12 – Посещайте сауну или баню
Конечно, в народе антицеллюлитный и жиросжигательный эффект бани необоснованно завышен. Основная потеря веса после сауны достигается преимущественно за счет потоотделения – достаточно выпить воды, чтобы вес вернулся к первоначальной отметке.
Однако общее положительное действие бани на организм никто не отменял. Баня и сауна помогают устранять застойные явления, сводят отеки и ускоряют обмен веществ как во время нахождения в парилке, так и в течение некоторого периода после возвращения домой.
Кроме того, баня – это отличный способ расслабиться или весело провести время с друзьями.