Дневник питания: контролируем калории правильно

 

Помните, что ели сегодня на завтрак? А сколько печенья исчезло с тарелки во время подготовки отчета? Темп жизни современных людей не предполагает размеренных трапез со сменой блюд, скорее мы выберем фастфуд на бегу или перекус за экраном ноутбука. Это удобно, но опасно как для здоровья, так и для фигуры. Решить проблему поможет дневник питания.

 

Что такое дневник питания?

Это средство для фиксации всей съеденной за день пищи, ее калорийности и времени приёма пищи. Он помогает выполнять осознанный подсчет калорий.

 

При слове «дневник» часто представляют толстую тетрадь с графами. Однако сегодня роль дневника питания может выполнить специальное приложение в планшете/телефоне, записная книжка, файл в приложении «Google Документы». Главное, чтобы всегда был доступ к нему. Основная идея дневника – как можно точнее записать все, что было съедено. Неважно, пельмени это или батончик мюсли.

 

Поначалу вести дневник скучно и непросто. Но, как известно, привычка формируется за 21 день. Через три недели быстрая запись в дневнике питания станет автоматическим действием, а результаты отразятся на здоровье и внешности.

 

Кому полезен?

Дневник питания позволяет решить различные задачи, связанные с питанием, изменением рациона. Он будет полезен всем, кто задумается над проблемами изменения веса или сохранения здоровья.  Его ведут, чтобы достичь таких целей, как:

 

  1. Фиксация веса.

Для этого нужно придерживаться ежедневной нормы калорий.

 

  1. Набор веса.

Цель актуальна для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, или тем, кто страдает излишней худобой. В условиях интенсивных спортивных нагрузок, ускоренного обмена веществ не так просто достичь цели. Дневник питания поможет отслеживать количество съеденных калорий, увеличить их примерно на 200, отслеживать динамику набора веса.

 

  1. Снижение веса.

Не менее сложная цель. Позволить сократить калорийность съеденных продуктов на 200 – 300 ккал.

 

  1. Постепенный набор веса на протяжении 9 месяцев.

Беременным женщинам особенно важно следить за своим рационом не только с точки зрения калорийности, но и в аспекте полезности. В этот период важно не «есть за двоих», а понемногу прибавлять в весе. Чтобы не допустить появления лишних кг, от которых сложно избавиться и после родов, стоит увеличить калорийность рациона на 25%.

 

  1. Изменение рациона.

Многие стремятся перейти на здоровое питание, однако шоколад все же вкуснее брокколи и срывы бывают часто. Дневник питания, как элемент самодисциплины, поможет проследить, из-за чего происходят отступления от полезного рациона. А знание причины поможет решить проблему.

 

Правила ведения дневника питания

Как и любой дневник, этот требует терпения, аккуратности и внимательности. Записи придется делать не просто каждый день, а каждый раз, когда вы поели. Даже если коллега угостила конфеткой, сладость должна значится в дневнике. Это кажется странным и утомительным, но только таким способом мы отследим питание. Людям свойственно забывать, что они съели. А дневник не только ведет подсчет калорий, но показывает, как часто мы едим, даже если не голодны.

 

Кроме названия продукта в дневнике указывается его калорийность, съеденный объем (для простоты подсчета лучше в граммах), время потребления пищи (в идеале между приемами должно пройти больше трех часов).

 

 

Образец дневника питания

Еда Масса Время Калор. Белки Жиры Углеводы
Завтрак 08:00
Яйцо 50 69 6 6 0
Гречневая каша 30 132 5 3 25
вода 0 0 0 0
Обед 13:00
Свекольный салат 150 135 1 11 7
Отварная курица 200 567 34 60 4
Перекус 16:00
Яблоко 250 118 1 1 25
Ужин 18:00
Чай без сахара 200 56 0 0 0
Йогурт 150 210 11 12 53