С наступлением осени мы чаще болеем. Недостаток солнечного света, уменьшение количества фруктов и овощей в рационе приводят к острой нехватке витаминов. Этот недостаток может проявляться в снижении иммунитета, плохом настроении, усталости, ломкости ногтей и волос, падении работоспособности.

 

Невозможно накопить витамины «про запас» летом. Понятие «суточная норма витаминов» существует потому, что запас питательных веществ должен постоянно восполняться. Для этого рекомендуется употреблять около 400 граммов свежих фруктов и овощей. Каждый из них дает организму определенный тип витамина.

 

Витамин А

Также известен как ретинол. Он не накапливается в организме, поэтому должен поступать постоянно.

 

Витамин укрепляет волосы и ногти, способствует быстрому заживлению кожи (ссадин, ранок), полезен для глаз, замедляет процесс старения, необходим для подростков в период созревания.

 

Его содержат такие продукты:

  • морковь (из морковного сока витамин усвоится быстрее, чем из корнеплода),
  • дыня,
  • персик,
  • тыква,
  • томаты,
  • картофель,
  • абрикос,
  • авокадо.

 

Из термически обработанных томатов и тыквы витамин усваивается лучше. Также ретинол присутствует в говядине и говяжьей печени, рыбе, яичном желтке, масле.

 

Витамины группы B

Большая группа витаминов, которая улучшает состояние нервной системы. Достаточное количество этой группы витаминов должно поступать ежедневно.

 

B1

Другое название – тиамин.

Он помогает воспроизводить новые здоровые клетки, укрепляет иммунную систему, помогает бороться со стрессом.

Источником витамина являются бобовые, шпинат, капуста, гречневая и овсяная каши (не быстрого приготовления).

B6

Также его называют пиридоксин.

Витамин улучшает умственные способности, помогает сохранять длительную концентрацию, предупреждает развитие инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление.

Для нормального уровня витамина в рационе должны присутствовать яйца, рыба и морепродукты, творог, злаковые, орехи, семечки. Много пиридоксина содержится в бананах.

Витамин B12

Необходим для кроветворения. Долгое время использовался для лечения анемии, снижает уровень холестерина, улучшает репродуктивную функцию, а также память и снимает раздражительность.

Содержится почти в тех же продуктах, что и пиридоксин: яйца, рыба (скумбрия, сардины, семга, форель), красное мясо (говядина), любая печень, молоко, кефир.

 

Витамин C

Известная аскорбиновая кислота. При ежедневном поступлении в организм способна избавить от многих проблем со здоровьем.

Например, улучшает состояние кожи, участвует в заживлении ран, повышает иммунитет, выводит токсины.

Витамином богаты перец, капуста (свежая и квашеная), перец, зеленый горошек, апельсины, клубника.

 

Витамин Е

Химическое название – токоферол. Один из важнейших элементов для человека.

Он замедляет процесс старения клеток (защищает кожу от влияния ультрафиолетовых лучей), снижает образование рубцов и шрамов, улучшает память, борется с утомляемостью. Помогает мускулатуре восстанавливаться и нормально функционировать при больших физических нагрузках.

 

Наибольшей концентрации достигает в маслах (льняном, зародышей пшеницы, подсолнечном, оливковом, кукурузном, тыквенном. При высокой температуре витамин разрушается, поэтому лучше употреблять масла сырыми). Орехи и злаки также содержат токоферол, но намного меньше.

 

Витамин D

Название кальциферол указывает на основную роль в организме. Витамин может самостоятельно вырабатываться в коже, когда человек находится на солнце или попадать в организм с едой.

Витамин D сохраняет кости прочными, предотвращает кариес, обеспечивает нормальную работу мышц и поддерживает иммунитет.

 

Им богаты продукты животного происхождения. Особенно много витамина в сливочном масле, сыре и молоке, жирной рыбе (сельдь, лосось, тунец, сардины в масле), рыбьем жире (из него витамин когда-то и выделили).

 

Питательные вещества, необходимые организму, разнообразны и встречаются в большом количестве продуктов. Однако не всегда получается должным образом подобрать рацион. Пополнять запас питательных веществ можно и витаминными комплексами, однако перед началом курса необходима консультация с лечащим врачом.