Согласно данным исследований Всемирной организации здравоохранения, в мире постоянно увеличивается число людей, страдающих лишним весом. Поэтому вопрос «Как набрать вес?» может показаться странным и вызвать улыбку. Однако для некоторых поправиться также тяжело, как для других похудеть. Когда пора задуматься об увеличении массы тела и как правильно это сделать?

В первую очередь, необходимо оценить, имеет ли место дефицит веса или это лишь отголоски влияния общественного мнения. Если масса тела относительно роста действительно недостаточна, следует выяснить причины этого. Ну и наконец, приняв решение о наборе веса, важно правильно подобрать индивидуальную программу, которая позволит приобрести нужное количество килограммов без ущерба для организма и эмоционального состояния.

Если массу тела в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат, то получится индекс массы тела – величина, определяющая степень соответствия веса и роста человека. Результат, находящийся в пределах 18,5 — 24,99, по данным ВОЗ, считается нормальным; от 16 до 18,5 характеризует недостаточную массу тела; ниже 16 говорит о выраженном дефиците веса.

Разумеется, эта классификация очень приблизительная, потому что она не учитывает таких индивидуальных особенностей, как распределение жирового слоя, развитие мышечной массы (например, у спортсменов), возраст и пол. Индекс массы тела является скорее усредненным показателем проблем с весом.

Итак, при индексе массы тела меньше 18,5 стоит задуматься о причинах недовеса. Он может быть вызван некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, неправильно подобранной диетой, наследственностью или просто малым количеством потребляемой пищи. В некоторых случаях следует обратиться к врачу, чтобы исключить заболевания, способствующие снижению веса. Если никаких серьезных причин недостатка массы не выявлено, самое время подобрать сбалансированную диету для достижения желаемого результата. Начать следует с расчета калорийности питания. Это можно сделать с помощью специальных приложений и калькуляторов или самостоятельно по формуле американских диетологов:
Для женщин: М * 10 + Р * 6,25 – В * 5 — 161
Для мужчин: М * 10 + Р * 6,25 – В * 5 + 5, где М – масса тела, в кг; Р – рост, в см; В – возраст, в годах.

Полученный результат умножают на коэффициент, определяющий физическую нагрузку:
— 1,2 – при отсутствии физических тренировок;
— 1,375 – при еженедельных занятиях спортом от 1 до 3 раз;
— 1,4625 — при еженедельных занятиях спортом до 5 раз;
— 1,55 – при еженедельных интенсивных тренировках 5 раз;
— 1,6375 – при ежедневных интенсивных нагрузках;
— 1,9 – при ежедневных интенсивных тренировках и физической работе.

В результате получается число калорий, необходимых для поддержания имеющейся массы тела. Чтобы увеличить вес, необходимо потреблять ежедневно на 20-50% калорий больше.

Общие правила для успеха диеты следующие:
• увеличение калорий должно быть постепенным, по 200-300 ежедневно;
• оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз в день;
• пища должна состоять на 50% из углеводов, на 35% из белков и на 15% из жиров;
• необходимо употреблять много жидкости (2-2,5 литра в день);
• правильно распределить приобретенные килограммы помогут занятия спортом;
• не лишним добавить в рацион витаминные препараты, натуральные соки и белковые коктейли.

После того, как все нюансы диеты для набора веса поняты, остается продумать меню. Завтраки должны быть питательны и содержать много углеводов. Для этого подойдут молочные каши из риса, пшена, перловки, овсянки. Повысить калорийность можно, добавив в каши сливочное масло, сухофрукты, сахар, орехи или мед. Удобно чередовать каши с блюдами из яиц, бутербродами, макаронными изделиями.

Второй завтрак, полдник и перекусы могут состоять из йогуртов, хлопьев с молоком, бутербродов, макарон с тефтелями, молочно-банановых коктейлей, салатов, заправленных сметаной или майонезом, сладостей.

На обед следует потреблять первое и второе блюда: наваристые мясные или овощные супы, тушеное или запеченное мясо, птицу, рыбу с гарниром, хлеб, кисели или компоты.

Ужинать желательно не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Для ужина прекрасно подойдут картофельное пюре, гречневая каша, творожная масса, супы-пюре, кефир, бананы, омлеты, молоко и булочки.

Рассчитать потребление калорий можно, используя таблицы калорийности продуктов или специальные приложения. Следует контролировать свой вес: еженедельная прибавка должна составлять около 500-700 г. Постепенно организм привыкнет к усиленному питанию, а программа для набора веса станет новым образом жизни, который подарит приятные ощущения, комфорт и отличное настроение.