Рациональное питание является одной из лучших привычек, которой можно без труда обзавестись. Придерживаясь простых принципов рационального питания можно заметить значительные изменения в состоянии, работоспособности организма. Питание сказывается на внешнем виде человека и в состоянии внутренних систем и органов. Основу питания составляют три главных принципа:
• Режим питания
• Сбалансированность
• Калорийность
Режим питания
Для того чтобы соблюдать режим питания достаточно лишь выполнять правила:
1. Количество приемом пищи не должно превышать 6 раз в сутки, но быть не менее 4 раз.
2. Порция, которую человек потребляет за один прием пищи не должна превышать объема 200-300 грамм.
3. Временной интервал от последнего ужина до завтрака не должен быть больше 10 часов.
4. Нужно пить примерно 1,5-2 литра воды в день.
Сбалансированность
Соотнесение белков, жиров, углеводов примерно составляет:
белки примерно 20-30% от дневного рациона;
жиры примерно 20-30% от дневного рациона;
углеводы примерно 50-60% от дневного рациона;
Белки
В состав белков входят аминокислоты. Выделяют два вида белков:
1) Заменимые — данные белки организм может вырабатывать самостоятельно из других аминокислот.
2) Незаменимые — организм не может вырабатывать эти белки самостоятельно, а получает их только из внешней среды.
Выделяют следующие продукты, содержащие белок: мясо, творог, бобовые, молочные продукты, сыр. Нормой потребления белков на килограмм веса считается 1 грамм.
Жиры
Выделяют два типа жиров:
Животного происхождения (к ним относят сливочное масло, икру, маргарин, сливки).
Растительного происхождения (подсолнечное и оливковое масло, орехи, семечки).
Растительные жиры считаются полезнее животных. К положительным свойствам жиров относят:
Запас энергии;
Жиры участвуют в образовании половых гормонов;
Содержат жирорастворимые витамины A, E, D, K;
Углеводы
Существуют два вида быстрых углеводов:
Простые (быстрые) — выпечка, варенье, торты.
Сложные (сложные) – крупы, бобовые (горох, фасоль).
Быстрые углеводы не приносят пользы организму, поэтому их не нужно включать в рацион питания.
Калорийность
Суточное потребление калорий индивидуально для каждого человека, калорийность рациона питания состоит из основного обмена и надбавки на физическую нагрузку. Основной обмен составляют примерно 1400-1500 калорий в день для женщин, а для мужчин 1700-1800 калорий. Надбавка на физическую нагрузку рассчитывается индивидуально и зависит от активности человека в течение дня.