Оптимальное начало дня – сбалансированный завтрак

 

Сбалансированный завтрак является одним из самых важных правил в питании. Этот прием пищи заряжает Вас энергией на весь день, позволяет не испытывать голода до полудня. Факт, но на практике более трети людей пропускают этот прием пищи, не испытывая потребности в еде по утрам в силу привычки, или, просто не успевая позавтракать перед работой. Результатом несоблюдения режима питания являются дискомфорт, переедание в обед и избыточный вес.

Как ни странно, но многие пытаются таким образом снизить потребление калорий в течение дня и похудеть. На практике же, отсутствие еды с утра не позволяет контролировать вес и приводит к употреблению большего количества пищи. Полезное блюдо восполняет потраченные за ночь калории, настраивает тело на быстрое усвоение полученных питательных веществ – активное сжигание калорий позволяет гарантировать активность, высокую работоспособность и стройность.

 

Каким должен быть сбалансированный завтрак

Он должен составлять 25% от всего дневного рациона. Если за сутки человек потребляет 1800-2500 ккал, то на завтрак может приходиться до 700 ккал – точная цифра зависит от образа жизни, возраста и прочих факторов. Основные правила сбалансированного питания после пробуждения:

  • Утром обязательно необходимо употреблять белок – достаточно 20-25 мг для получения энергии и контроля над весом.
  • Чтобы обеспечить нормальное пищеварение, необходимо около 5 граммов клетчатки.
  • Количество жира не должно превышать 5г.
  • Важно есть сложные углеводы, которые обеспечат человека энергией до обеда.
  • Не лишними будут витамины, минералы и прочие полезные микроэлементы.

 

Какие продукты лучше употреблять?

Основу блюда должны составлять сложные углеводы, которые отличаются от быстрых скоростью превращения в энергию. К быстрым относятся сладости, шоколад, варенье, пирожные, конфеты и прочие мучные изделия. Такие продукты резко повышают уровень сахара в крови, удаляют чувство голода, но эффект кратковременный – в скором времени голод возвращается, побуждает человека съесть еще что-нибудь, а такое большое количество энергии оперативно превращается в жировые запасы, способствуя появлению лишнего веса.

Что касается сложных или медленных углеводов, то они обеспечивают медленное расщепление. Это помогает избавиться от чувства голода на длительное время. Они не способствуют появлению лишнего веса, поскольку сразу расходуются на нужды организма. К таким относятся: хлебобулочные и макаронные изделия из муки грубого помола, кукурузы, овощи, фрукты, мёд, бобовые, цельнозерновые каши.

 

А вот привычка завтракать бутербродами с яичницей не способствует сохранению стройной фигуры. По калорийности такая порция подходит разве что мужчине, занятому на тяжелой физической работе. Ежедневное употребление бутербродов женщиной неизбежно приводит к появлению избыточных килограммов. Еще один распространенный вариант – это кофе с сигаретой, конечно, он не обладает большим количеством калорий, но и питательная ценность у него невелика, а потому для организма такое «блюдо» бесполезно.

 

Примерное меню

  • омлет из 2-3 яиц, 1 стакан нежирного молока с овсяным печеньем,
  • овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок,
  • тосты с сыром и молоком,
  • творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, 1 стакан нежирного молока,
  • каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара,
  • мюсли с молоком, йогурт, сок,
  • гречневая каша на молоке, 1 стакан молочного продукта с овсяным печеньем.

 

Если завтракать не хочется, это вовсе не означает, что завтрак стоит пропустить. Отсутствие аппетита по утрам – следствие переедания на ночь, неправильного режима сна и отдыха или неправильного режима питания. Чтобы сформировать полезную привычку завтракать, достаточно 1 недели. Разбейте свой рацион на пять-шесть приемов, а день всегда начинайте с завтрака. Это даст чувство сытости, возможность оперативно контролировать свой вес, в том числе и потерять избыточные килограммы.