Мышцы спины, боков и пресса – опора для позвоночника, центр равновесия. Хорошо развитая мышечная мускулатура – это гарантия отличной координации. Зачастую причиной многих болезней является слабый мышечный корсет из-за недостатка тонуса в мышцах и нарушение осанки. Для сохранения здоровья спины, внутренних органов и красивой осанки необходимо укреплять мышечный корсет.

«За» и «против» укрепления позвоночника

Бытует мнение, что причиной патологий позвоночного отдела являются слабые мышцы спины. Боли в пояснице, шее, смещение позвонков, некрасивая осанка напрямую связаны с тем, что слабый мышечный корсет не выполняет своих функций. В таком случае может показаться, что решением проблем с позвоночником станет активное занятие спортом, а именно – качание мышц туловища, в частности, поясницы. Но так ли всё однозначно?

Как известно, поясничные мышцы подразделяются на поверхностные и косые внутренние. Мы двигаемся и проявляем любую физическую активность посредством поверхностных мышц. Короткие межпозвонковые мышцы, которые входят во вторую группу, сохраняют межпозвоночные диски в устойчивом положении. Они не задействуются в движении, а потому при патологических состояниях тяжелые физические тренировки не принесут пользы, а только приведут к скорому изнашиванию межпозвонковых дисков.

Следовательно, укреплять мышечный корсет целесообразно только в профилактических целях болезней спины. Лечением же болей в спине, шейном отделе неясного характера, а также межпозвоночной грыжи должен заниматься специалист.

Упражнения для укрепления мышц корсета

Укрепить мышцы позвоночника можно с помощью некоторых основополагающих упражнений, которые направлены на разгрузку мышечного корсета.

Поочередное опускание ног

Лежа на спине, поднимите прижатые друг к другу ноги под перпендикуляром к туловищу. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Не спеша опускайте ногу вниз и тяните носок на себя, совершая движения пяткой. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола. Проделайте это упражнение со второй ногой.

«Самолет»

Лягте на живот и вытяните руки вперед, приподнимите одновременно туловище и ноги. Смотря вперед, удерживайтесь в такой позе 20 сек. Разведите руки в разные стороны, изображая самолет. Оставайтесь в таком состоянии еще столько же времени. Не спеша опустите вниз руки и ноги, расслабьте мышцы. Выполнить упражнение 3 раза, делая по 10-15 повторений и выдерживая перерыв в 30 сек.

Подтягивание торса

Упражнение действенно для улучшения эластичности и податливости позвоночного отдела. Лягте вниз животом, затем перенесите опору на согнутые в локтях предплечья, сожмите руки в кулак и приподнимитесь верхней частью туловища. Потяните торс вперед. Переставив локти подальше, снова потяните туловище вслед. Таз должен неотрывно располагаться на горизонтальной поверхности. Переместившись на пару метров, немного отдохните. Проделайте это упражнение 2 раза.

«Планка»

Лягте на живот, а локти и предплечья расположите удобно на полу. Немного привстаньте параллельно горизонтальной поверхности, облокачиваясь на пальцы ног, кулаки и предплечья. При этом локти должны находиться строго под плечами. Локтевой же сустав должен сгибаться перпендикуляром.

Обратите внимание на то, что ноги и ягодицы должны быть в максимальном напряжении, при этом живот нужно втянуть, ступни – свести. Поясничный отдел должен пребывать в ровном положении и не прогибаться. Проделанные манипуляции должны ослабить нагрузку на позвоночный отдел и активизировать глубокие мышцы тела. Для достижения максимального эффекта удерживайте планку 1-3 мин. Отдохните. Через 30 сек. повторите упражнение еще 2 раза.

Поднимание ноги в «планке»

После того как вы освоили предыдущее упражнение и без труда можете находиться более 60 сек. в исходном положении, немного усложним задачу. В положении «планки» поочередно поднимайте сначала одну ногу немного выше плеч, максимально потянув носок на себя. Не меняйте положение до окончания цикла. Повторите, поднимая другую ногу.

Отвод ноги в сторону – это еще один вариант выполнения «планки». Не сгибая ногу в колене, чуть поднимите ее над полом и отведите в сторону. Обратите внимание, что носок должен быть наведен на пол.

«Расхаживание» ягодицами

Упражнение хорошо развивает и тренирует ягодичные мышцы, содействует нормализации процессов ЖКТ. Сядьте на пол, спина ровная. Напрягая пресс, согните руки в локтях. Не спеша, перемещая левую ногу и чуть приподнимая корпус, выполняйте «расхаживание» ягодицей. Повторите с другой ногой. Пройдясь 2-3 метра, отдохните. Важно, чтобы спина была прямая. Выполните упражнение еще 2 раза. Для усложнения задачи расположите руки сзади за головой.

Саманта Клейтон является директором в области фитнеса компании Herbalife, член AFAA. В своей программе она предлагает еще больше эффективных занятий по развитию, тренировке и укреплению мышц туловища.

Рекомендации для ежедневного поддержания здоровья позвоночника

В поддержании хорошей формы всего организма и отличного самочувствия немаловажную роль играют регулярные тренировки. Но не стоит также забывать некоторые простые рекомендации, которые помогут сберечь здоровье позвоночника и мышечного корсета.

  • В течение дня старайтесь не сутулиться, следите за осанкой.
  • Не забывайте время от времени отвлекаться от работы на несколько минут, чтобы сделать простую разминку.
  • Не поднимайте слишком тяжелые вещи, не нагружайте спину.
  • Если приходиться долго стоять, возникает сильное напряжение в позвоночном отделе. Старайтесь поочередно менять ноги, чтобы снизить нагрузку.
  • Чтобы во сне не перегружать спину, ложитесь спать на бок или подкладывайте под поясницу подушку.
  • Избавляйтесь от лишних килограммов.

Здоровье мышечного корсета напрямую влияет на здоровье всего организма. Систематические занятия лечебной физкультурой способны наладить его работу и помочь оставаться в тонусе.